池淵さんに勧められて、「太ももを強くすると「太らない」「超健康」になる」（プレジデント社）を読了。
- 作者: 宮崎義憲
- 出版社/メーカー: プレジデント社
- 発売日: 2013/12/19
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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中高年が重点的に鍛えるべきは「遅筋（赤い筋肉）」である。この筋肉は、血液を心臓に戻す役割を担っており、第二の心臓。
- 反復つま先立ち運動：30秒。30秒休み。これを5セット。かかとのあげおろし20回を3セット、3分の休憩。片足のかかと上げ。
- つま先歩き：20歩を一日3セット。
- 腹式呼吸：へこませる（口からはく）、下腹を膨らませたり（鼻からすう）。
- 貧乏ゆすり：寝る前
- 空中バタ足体操：うつぶせ
- かかとの上げ下げ運動：10秒。20回。一日2セット。
- 後ろ歩き
- 太もも上げ運動：一日30秒。
- 速足歩き：30分。ウオーキングはマッサージ。
- けり出し歩き：つま先でけり、かかとで着地。歩幅を広く。
- 水平足ふみ運動：床と太ももを平行に。
- ダンベル速歩：腹式呼吸。
- 階段のぼり：エスカレーター、エレベーターを使わない。
- 良い姿勢を保つ：背筋をピンと伸ばす意識の習慣化。肩こりの人は猫背。
- 速足歩き＋つま先歩き：腰痛対策。
- 寝ながら体操：股関節。膝を抱ええるストレッチ。差中の足裏を合わせるストレッチ。体前屈。空中バタ足運動。ぐうたら足上げ運動。
- おもり入りベルト（ウェイトベルト）ウオーキング。
こういうことを真面目に楽しんでやれば大丈夫だろうということはわかる。
腹式呼吸、けり出しウオーキング、階段のぼり、姿勢を意識、、などから始めようか。